Я не догматичен в отношении режима собственных тренировок; в то время, когда я нахожу новое занимательное упражнение, я не долго думая начинаю его делать.
Флекс Уиллер, вице-«Господин Олимпия»
По окончании нескольких месяцев упражнений по поднятию тяжестей вам предстоит решить, желаете ли вы и дальше без шуток заниматься культуризмом. В случае, если вам нравятся достигнутые вами результаты, то, быть может, вы на этом не остановитесь. Весело видеть, как ваше тело делается стройным, обнаруживать рельефные мускулы, о существовании которых вы и не догадывались.
Решив продолжить занятия культуризмом, вы приступите к исполнению более сложных упражнений. Базисные упражнения, каковые мы обрисовали в главе 2, охватывают все главные группы мышц верхней и нижней частей тела. Вы имеете возможность делать их и получать прогресса. Их выполняют кроме того самые лучшие культуристы.
Однако, если вы вправду желаете улучшить собственные показатели и вы-
делиться среди вторых, вам нужно увеличить диапазон делаемых упражнений. Ваши мускулы смогут привыкнуть к одним и тем же упражнениям и прекратить на них реагировать.
Вы должны всегда включать в собственные тренировки новые упражнения. Кое-какие профи именуют это шоком для мышц. Цель пребывает в том, дабы вынудить мышцу выполнить незнакомое ей упражнение, из-за которого она опять начнет расти. Различные упражнения направлены на различные части мускулы. К примеру, сгибание рук со штангой воздействует на бицепсы практически так же действенно, как и любое второе упражнение, но оно воздействует только на часть бицепсов, каковые в действительности являются группой мышц.
Дабы добиться большого роста той либо другой мускулы, вы должны делать упражнения, развивающие все
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
65
ее участки. В данной и последующих главах мы обрисуем бессчётные специальные упражнения, направленные на определенные группы мышц.
Не следует всегда выполнять все обрисовываемые нами упражнения для одной группы мышц. Выберите те из них, каковые оптимальнее подходят для вашего тела и содействуют достижению ваших целей. В совершенстве вам направляться менять упражнения: выберите те, каковые приносят результаты, а после этого переходите к вторым упражнениям, и без того потом. Кроме того самые увлеченные культуристы смогут перегореть, делая одинаковые упражнения опять и опять — без видимых трансформаций в мышцах. Внося разнообразие в собственные тренировки, вы увеличите их интенсивность и добьетесь громадных результатов.
Обращайте особенное внимание на инструкции по исполнению каждого упражнения. Дабы избежать травм и получить от тренировки большую пользу, крайне важно делать их верно.
Перед тем как сконцентрироваться на упражнениях для мышц груди, давайте коротко обрисуем все эти мускулы. Это окажет помощь вам осознать, как трудится эта несколько мышц, и выбрать те упражнения, каковые отвечают вашим потребностям.
Рекомендации начинающим
Особенность культуризма пребывает в том, что вы нагружаете собственные мускулы. А секрет в том… дабы поднять тяжелый вес изолированной силой мышц, каковые вы стараетесь развить.
Арнольд Шварценеггер
Мускулы ГРУДИ
У всех великих культуристов превосходно развитая грудь. Пекторальные, либо грудные, мускулы так велики и выпуклы, что их тяжело запрятать.
Массивная грудь акцентирует верхнюю половину тела и соответствует с плечами, животом и руками. В то время, когда вы видите, например, фотографию Арнольда Шварценеггера, его грудь сходу кидается в глаза. Его грудные мускулы, равно как и мускулы вторых чемпионов, похожи на гранитные.
По сравнению с другими группами мышц мускулы груди развить несложно. Большая часть культуристов обожают тренировать грудь, в силу того, что наряду с этим они видят и чувствуют собственные мускулы, поднимая вес, и им нравится накачивать эти мускулы.
Мускулы груди веерообразны и покрывают верхние ребра впредь до ключиц. Они складываются из четырех групп: верхней, нижней, средней и внешней. Чтобы получить высокие оценки от судей на соревнованиях, любая несколько должна быть отлично развита, рельефна и отделена от вторых мышц.
Чтобы продемонстрировать действие разных упражнений на мускулы груди, разглядим одно из базисных упражнений для данной группы мышц — жим штанги на плоской скамейке. Это хорошее упражнение, но оно разрабатывает по большей части центральные мускулы груди. Но, делая жим на наклонной скамейке, возможно перенести нагрузку на верхние либо нижние мускулы груди. немного подняв верхнюю часть корпуса, вы тренируете верхние мускулы груди; а делая жим в положении «ноги
66
ГЛАВА 4
выше головы», — нижние мускулы груди. (Кое-какие скамейки возможно регулировать; в большинстве тренажерных комнат, но, имеются три типа скамей.)
В случае, если у вас нет доступа к наклонным скамейкам, вы имеете возможность достигнуть тех же результатов и на плоской скамейке. К примеру, вы имеете возможность опускать штангу на нижнюю часть груди, чтобы развить нижние мускулы, и на верхнюю часть груди, дабы развить верхние мускулы груди.
Возможно кроме этого изменять положение рук на штанге. В большинстве случаев делают жим на скамейке, расставив руки чуть шире плеч. В случае, если же вы мало расширите захват, то нагрузка переместится на верхние мускулы груди. Правильно и обратное: сузив захват, вы станете тренировать внутренние мускулы груди.
Упражнения для груди делятся на две подъёмы категории: веса и основные жимы перед грудью. На протяжении жимов вы поднимаете штангу либо гантель вертикально над грудью (либо используете соответствующий тренажер). На протяжении подъемов веса перед грудью вы поднимаете и опускаете вес горизонтально, по обе стороны от груди. Эти упражнения также возможно делать со свободными весами и на тренажерах. Жимы по большей части разрабатывают центральную группу пекторальных мышц сверху донизу, а подъемы, в большинстве случаев, направлены на внешние и внутренние мускулы груди.
Дабы абсолютно развить грудные мускулы, вы должны делать широкий спектр подъёмов и жимов. Кое-какие сильнейшие культуристы накачали грудные мускулы посредством всего нескольких упражнений, но они, вероятнее, были
генетически склонны к формированию больших грудных мышц. Практически всем же культуристов с целью достижения прогресса необходимы разнообразные упражнения.
Вот пара моментов, о которых нужно не забывать при исполнении упражнений для мышц груди.
• Будьте осмотрительны.На протяжении работы
со свободными весами пускай рядом с
вами всегда находится ассистент
(страхующий). Весьма легко переоценить
собственные силы и поднять через чур тяжелую
штангу. Может произойти, что вы под
нимете штангу только до отметки груди и
не сможете продвинуть ее дальше. Это
может вызвать у вас ужас и замеша
тельство. Само собой разумеется, вы имеете возможность позвать
на помощь, и кто-нибудь вас выручит,
но лучше пускай данный кто-то стоит рядом
с вами.
Кроме того что данный человек сможет оказать помощь вам в беде, он еще будет ассистировать вам на протяжении последних повторов, в то время, когда вы уже утомитесь. Эти последние повторы, пускай кроме того и с посторонней помощью, дают самые отличных показателей.
• Разминайтесь.Растянутые мускулы
смогут вывести вас из строя на не
какое количество недель. Они в большинстве случаев зажива
ют медлительно и болезненно. К счастью,
сделав соответствующую размин
ку, растяжения мышц возможно легко из
бежать.
Разминка включает в себя по крайней мере один подход с легким весом и большее, чем в большинстве случаев, количество повторов. Разминка расслабляет мускулы и разрешает им привыкнуть к упражне-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ____________________ 67_
УПРАЖНЕНИЯ
Рекомендации начинающим
икры и Мои руки достаточно скоро реагировали на тренировки сначала, тогда как моя грудь оставалась не сильный, и на ней не видно было каких-либо хороших упоминания мышц. Я грезил о массивных, выпуклых мышцах груди, таких, как у Арнольда.
Дориан Йетс, шестикратный Господин Олимпия
нию, перед тем как вы перейдете к более тяжелому весу. Разминка кроме этого морально настраивает вас на упражнение.
• Штанги, тросы и гантели дают различные результаты.Со штангой вы имеете возможность применять громадный вес для развития большей мышечной силы и массы. С гантелями нельзя использовать такой же вес, в силу того, что вы поднимаете их поочередно. Но гантели имеют громадную амплитуду перемещения, чем штанга, а это принципиально важно для некоторых упражнений. Тросы, прикрепленные к стекам с весом, являются простыми элементами тренажеров. Как и гантели, они имеют широкую амплитуду перемещения. С их помощью возможно кроме этого делать плавные, надёжные подъемы весов.
• Грудь должна быть соразмерна корпусу.Кое-какие культуристы зацикливаются на развитии огромной груди. Они опять и опять делают жим на скамейке, пренебрегая упражнениями для других групп мышц. В следствии у них негармоничное телосложение. «Атлет» с выпирающей крошечными конечностями и грудью выглядит достаточно смешно.
Верхние мускулы груди
Жим штанги на наклонной скамейке
Исполнение. Это упражнение подобно жиму штанги на плоской скамейке, обрисованному в главе 2, с той отличием, что вы лежите не на плоской, а на наклонной скамейке. Поставьте ступни на пол около края скамейки. Верхним хватом заберите штангу с подставки над головой, расставив руки чуть шире плеч. Поднимите гриф, сняв его с подставки. Подайте штангу вперед, так дабы она была прямо у вас перед грудью, а после этого медлительно опустите ее на грудь.
Сделайте паузу, в то время, когда гриф коснется вашей груди, по окончании чего поднимите его, распрямив локти. Повторите.
Примечание. Смотрите за тем, дабы на протяжении упражнения вес был надежно закреплен. В то время, когда вы делаете жим на наклонной скамейке, центр тяжести штанги перемещается если сравнивать с жимом на плоской скамейке. Не разрешайте весу перемещаться к голове либо к животу. Сначала применяйте легкий вес. Делайте это до тех пор, пока не обучитесь поднимать и опускать его медлено и с опаской. На первых порах хорошо трудиться с ассистентом (страхующим). Жим на наклонной скамейке — это хорошее упражнение для развития мышц верхней части груди, но на протяжении его исполнения вы, быть может, не сможете поднимать такой же вес, как на протяжении жима на плоской скамейке.
Жим на наклонной скамейке возможно делать и с гантелями, у которых амплитуда перемещения больше, чем у
68
ГЛАВА 4
Жим штанги на наклонной скамейке.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
69
.Жим штанги на наклонной скамейке
70
ГЛАВА 4
штанги. С гантелями вы начинаете упражнение, расположив руки ладонями друг к другу, а после этого, поднимая гантели, изгибаете запястья под прямым углом, так что в конце упражнения ваши ладони направлены в сторону ступней.
Подъемы гантелей
на наклонной скамейке
Исполнение. Это упражнение аналогично подъему гантелей на плоской скамейке, обрисованному в главе 2, лишь тут вы лежите на наклонной скамейке.
Подъемы гантелей на наклонной скамейке
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
71
Положите руки с гантелями по бокам на скамейку. Вытяните руки в стороны так, дабы ваши локти легко согнулись. Поднимите гантели вверх по широкой траектории, как словно бы вы пожимаете плечами, так дабы они были прямо над вашей грудью. Разрешите им соприкоснуться, а после этого сделайте паузу. Убедитесь, что вы прочно держите гантели, а после этого опустите их по той же траектории, возвратив на скамейку. На ходу держите руки легко согнутыми. Повторите.
Примечание. Как и при с жимом на наклонной скамейке, дабы ощутить отличие подъема гантелей на наклонной скамейке от подъема гантелей на плоской скамейке, требуется выполнить пара подходов. Применяйте легкий вес до тех пор, пока не обучитесь абсолютно руководить гантелями. Держите их прямо над грудью на ходу, не разрешайте им появляться над головой либо над животом. Ваши ладони на протяжении упражнения должны быть направлены друг к другу. Как и на протяжении исполнения подъема гантелей на плоской скамейке, не разрешайте гантелям через чур отклоняться в сторону, в то время, когда вы опускаете их. Они не должны касаться пола, в противном случае вы имеете возможность растянуть мускулы груди; опускайте их лишь на поверхность скамейки.
Скрещивание тросов на нижнем шкиве (см. с. 72) Исполнение. Поднимитесь между двумя стеками с весами, к каждому из которых прикреплен трос и шкив. Поставьте ступни чуть шире плеч и легко согните колени. Наклонитесь вперед так, дабы ваша поясницы размешалась под углом 45 градусов к ногам, и скрестите руки перед кор-
пусом. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к каждому тросу. Легко согнув руки, тяните тросы друг к другу , пока их ручки не пересекутся перед вашей грудью. На ходу держите руки внизу, перед коленями. Тяните тросы так на большом растоянии, как сможете, после этого сделайте паузу и опускайте вес , пока он мягко не коснется пола. Повторите.
Примечание. На протяжении упражнения держите пояснице прямо, не нагибайтесь. Поддерживайте постоянное напряжение тросов — не поднимайте вес рывком вверх и не бросайте его быстро вниз. Зафиксируйте запястья. Держите ручки троса, направив ладони друг к другу. Стабилизировав корпус, вы сосредоточите нагрузку на мышцах груди. Поднимайте и опускайте вес с однообразной скоростью.
Нижние мускулы груди
Жим гантелей на наклонной скамейке (ноги выше головы) (см. с. 73) Исполнение. Делая это упражнение, вы перемещаете нагрузку на мускулы нижней части груди. Дабы сохранить равновесие, ваши колени должны размешаться на финише скамейки, а голени — свешиваться с нее. В конце скамейки обязан пребывать упор, что не позволит вашим ногам, упирающимся в него, соскользнуть.
Заберите в руки гантели. Держите их на одном уровне с верхней частью скамейки, согнув руки под прямым углом. Ваши ладони должны быть направлены в сторону ступней. Поднимайте гантели вверх и мало вовнутрь до тех пор, пока не распрямите локти. Для большей устойчивости вытяните руки по сторонам. Замрите, а после этого опустите гантели в исходное положение. Повторите.
ГЛАВА 4
|
|
Скрещивание тросов на нижнем шкиве
Примечание. К этому упражнению необходимо привыкнуть. Но оно крайне полезно, потому, что, поднимая вес в положении «ноги выше головы», вы разрабатываете нижние грудные мускулы значительно лучше, чем на плоской скамейке либо в положении «ноги ниже головы».
Делая это упражнение, проследите за тем, дабы ваши ноги пребывали на верху скамейки — они не должны соскаль-
зывать с нее. Сначала применяйте маленькой вес, поднимая и опуская гантели прямо над нижней частью груди. Не пружиньте гантелями при перемещении вниз, потому, что это окажет помощь вам поднять их и так уменьшит эффективность упражнения. В положении «ноги выше головы» вы не сможете поднимать столько же веса, сколько в положении «ноги ниже головы».
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
73
Жим гантелей на наклонной скамейке (ноги выше головы)
74
ГЛАВА 4
Подъемы гантелей на наклонной скамейке (ноги выше головы) Исполнение. Это упражнение есть вариантом подъема гантелей на плоской скамейке, обрисованного в главе 2. Перед тем как применять громадный вес, привыкните к положению «ноги выше головы». На протяжении упражнения держите гантели на одной линии, над нижними грудными мышцами. Легко согнув руки в локтях и расположив их вровень с верхом скамейки, заберите гантели. Поднимите гантели по широкой траектории вверх, так дабы они соприкоснулись над нижними мышцами груди. Сделайте паузу, по окончании чего опустите руки с гантелями по сторонам. Повторите.
Примечание. Как и при исполнении всех подъемов, не опускайте гантели через чур низко, в противном случае вы имеете возможность растянуть мускулы груди. Руки держите легко согнутыми-если вы распрямите их, то уменьшите нагрузку на пекторальные мускулы.
Скрещивание тросов
с наклоном вперед
Исполнение. Это упражнение похоже на скрещивание тросов на нижнем шкиве, обрисованное выше в данной главе. Отличие в том, что тут вы сводите тросы совместно , пока они не пересекутся перед вашей грудью. Делая это упражнение, держите тросы перед бедрами. Исходное положение: поднимитесь между двумя стеками с весом, к каждому из которых прикреплен трос и шкив. Расставьте ступни чуть шире плеч и легко согните ноги. Мало (не на 45 градусов) наклонитесь вперед. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к тросам. Мало согнув руки в локтях, сводите тросы совместно, до тех пор до тех пор пока ручки не
пересекутся перед вашей грудью. Тяните тросы , пока ваши руки не образуют букву X и больше не смогут двигаться дальше. Замрите, а после этого ослабьте натяжение и медлительно опустите руки в исходное положение. Повторите.
Примечание. Держите пояснице без движений. Сохраняйте постоянное натяжение троса — не дергайте вес и не обрушивайте его на стек. Стабилизируйте запястья. В то время, когда вы держите ручки, ваши ладони должны быть направлены друг к другу. Скрещивая руки на груди, почувствуйте, как трудятся ваши грудные мускулы. Удерживайте их в таком положении секунду-вторую, перед тем как опустить вес. Кроме того если вы устали, опускайте тросы медлено, с такой же скоростью, с какой вы их поднимали. Если вы станете делать все верно, ваши мускулы возьмут столько же пользы от «негативного» перемещения (опускания веса), какое количество они получили от «хорошего» (поднятия веса).
Подъем троса
Исполнение. Это упражнение подобно подъему гантелей на плоской скамейке, лишь тут вместо гантелей вы используете тросы. Поставьте плоскую скамейку между двумя стеками с весом. Лягте на пояснице и вытяните руки по швам. Развернув руки ладонями друг к другу, возьмитесь руками за ручки, прикрепленные к тросу. Как и на протяжении подъема гантелей на плоской скамейке, держите руки легко согнутыми. Поднимайте и опускайте тросы прямо над грудью по широкой дуге. Сведите рукоятки, замрите на секунду, а после этого опустите вес в исходное положение. Смотрите за тем, дабы оба троса поднимались с однообразной скоростью.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
75
Примечание. Тросы имеют одно преимущество перед гантелями: на протяжении упражнения вы имеете возможность поддерживать равномерное, постоянное напряжение (с гантелями поднять вес существенно тяжелее, чем опустить его). Кое-какие культуристы уверены в том, что трос лучше разрешает ощутить, как трудятся ваши мускулы, чем гантели либо штанга. Многие культуристы для наращивания мышечной веса применяют упражнения со свободными весами, а упражнения с тросом — для придания рельефности и мышцам формы, в особенности перед соревнованиями.
Внутренние грудные мускулы
Скрещивание тросов
в положении стоя
Исполнение. Это упражнение объединяет элементы скрещивания тросов на нижнем шкиве и скрещивания тросов с наклоном вперед. Сам факт существования трех похожих упражнений показывает, что маленькие различия в углах и движениях наклона приводят к совсем различным итогам. Лучшие культуристы постоянно используют множество упражнений для одной и той же мускулы, чтобы создать
Скрещивание тросов в положении стоя
76
ГЛАВА 4
все ее участки. Скрещивание тросов в положении стоя отличается от двух вторых упражнений тем, что при его исполнении употребляется механизм, в котором тросы крепятся к блокам, расположенным над головой, а не на полу. В следствии вы тянете тросы сверху вниз, а не снизу вверх. Вот главные отличия между этими упражнениями с тросом:
• Скрещивание тросов на нижнем шкиве:ваша поясницы изгибается под углом 45 градусов. Вы скрещиваете руки перед собственными бедрами.
• Скрещивание тросов с наклоном вперед:ваша поясницы наклоняется вперед только мало, под углом 10-15 градусов. Руки скрещиваются перед грудью.
• Скрещивание тросов в положении стоя:поясницы согнута под углом 30 градусов. Руки скрещиваются перед талией.
Примечание. На протяжении исполнения этого упражнения вы должны согнуться всем телом — с головы до пят — мало вперед. Это разрешит вам сохранить равновесие, поднимая и опуская тросы с высоких шкивов. Делая упражнения с тросами, не прекращайте тащить ручки кроме того тогда, в то время, когда они окажутся перед вашим корпусом, остановитесь, лишь в то время, когда ваши руки уже не смогут двигаться дальше. Это дополнительное перемещение приносит мышцам огромную пользу. Как вариант, меняйте руки на протяжении каждого повтора, другими словами на протяжении одного повтора пускай сверху будет правая рука, на протяжении второго — левая, и без того потом.
Скрещивание тросов
на плоской скамейке
Исполнение. Поставьте плоскую скамейку между двумя стеками с весом, имеющими напольные шкивы. Лягте на пояснице на скамейку. Возьмитесь за ручки троса ладонями вверх и выпрямите руки, чуть разведя в стороны, дабы локти распрямились. Сведите тросы над грудью, дабы ручки чуть касались друг друга. Сделайте паузу, а после этого опустите вес, возвратив руки на один уровень с верхом скамейки.
Примечание. Это упражнение направлено на тренировку еще одной области ваших грудных мышц. Очевидно, вы не должны делать все скрещивания на протяжении одной тренировки; мы предлагаем их для разнообразия ваших тренировок. Как вариант, вы имеете возможность поднять тросы мало выше той точки, в которой соприкасаются ручки. В этом случае ваши грудные мускулы сократятся еще больше — а ведь в этом и состоит цель всех упражнений по поднятию веса. На ходу прижимайте пояснице к скамейке. Избегайте искушения выгнуть пояснице (это облегчит поднятие веса, но уменьшит нагрузку на грудные мускулы). Как и во всех упражнениях с тросом, ни при каких обстоятельствах не дергайте трос и не отпускайте его быстро. Поднимайте и опускайте вес медлено и ритмично. Перемещение вниз, в случае, если делать его верно, столь же полезно, как и перемещение вверх.
Подъем веса на тренажере Исполнение. Это упражнение имеет такой же эффект, как и подъем гантелей на плоской скамейке. Отличие в том, что тут вы используете тренажер, что именуется «бабочка». Сядьте на сиденье, приело-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
77
нившись к спинке. (Высоту сиденья возможно отрегулировать под собственный рост.) Вытяните руки по бокам и согните их под прямым углом, так дабы плечи были параллельны полу. Положите предплечья на две подкладки, прикрепленные к перекладинам, на ширине плеч и на уровне ключиц. Нажимайте на подкладки , пока они не встретятся около вашего носа. Замрите, а после этого разрешите подкладкам возвратиться в исходное положение. Повторите.
Примечание. Не отрывайте пояснице от спинки сиденья. Опускайте вес , пока он не окажется в 5-7 см над стеком. Так вы сохраните мускулы в напряжении, в то время, когда вес коснется стека, и сможете медлено перейти к поднятию веса. Если вы разрешите весу коснуться стека, то имеете возможность перенапрячь собственные грудные мускулы, и они через чур растянутся в стороны. Упражнения, делаемые на этом тренажере, менее действенны если сравнивать с упражнениями со свободными весами. Но «бабочка» возможно крайне полезна для рельефа груди. Чтобы лучше осуществлять контроль собственные действия, имеете возможность обхватить подкладки пальцами.
Жим штанги узким хватом на плоской скамейке (см. с. 78) Исполнение. Жим штанги на плоской скамейке — одно из главных упражнений для мышц груди. Расположите руки в 30 см друг от друга, переместив так центр тяжести на внутренние мускулы груди. Не забывайте о том, что вы не сможете поднять посредством этого хвата такой же вес, какой вы поднимаете при простом, широком хвате. (При узком хвате в поднятии участвуют не все мускулы груди.) За исключением положения рук при хвате,
все остальные перемещения (опускание и подъём штанги) осуществляются равно как и при простом жиме штанги.
Лягте на пояснице на плоскую скамейку, положив колени на ее край, а ступни поставив на пол. Снимите штангу с подставки над головой. С опаской поднимите штангу прямо над грудью, а после этого опустите ее так, дабы она легко коснулась груди. Вытолкните штангу так, дабы ваши руки распрямились. Разведите локти в стороны для большей устойчивости.
Примечание. Это упражнение возможно страшным, в случае, если делать его неправильно. Применяя узкий хват, вы не сможете осуществлять контроль гриф штанги так, как при широком хвате. Исходя из этого применяйте намного меньший вес, чем на протяжении простого жима на скамейке. Будьте особенно осмотрительны, в то время, когда снимаете штангу с подставки и перемещаете ее вперед, чтобы поднять. Делая это упражнение, постоянно пользуйтесь одолжениями ассистента. В то время, когда вы утомитесь, штанга весьма легко может сместиться в сторону и упасть, поранив вас либо кого-то другого. В случае, если вам комфортно поднимать штангу, держа руки всего в 30 см друг от друга, вы имеете возможность поэкспериментировать и переместить их еще ближе. Чем ближе расположены ваши руки на грифе штанги, тем больше нагрузка на внутренние мускулы вашей груди. Будьте крайне осторожны — чем уже хват, тем тяжелее удержать равновесие и поднять вес.
Внешние грудные мускулы
Жим гантелей
на плоской скамейке (см. с. 79) Исполнение. Это еще один вариант жима штанги на скамейке. Лягте на плоскую скамейку и, забрав в руки гантели, вытяните
78 ГЛАВА 4
|
Жим штанги узким хватом на плоской скамейке
руки по бокам ладонями вниз. Разведите руки в стороны и согните их под прямым углом. Медлительно поднимите гантели, распрямив руки. Расстояние между поднятыми гантелями должно составлять примерно 15 см. Замрите на секунду, а после этого опустите гантели в исходное положение. Повторите.
Примечание. Поэкспериментируйте, поставив ступни не на пол, а на скамейку. Это не разрешит вам «схитрить» посредством ног-применять их чтобы оказать помощь себе поднять гантели. В то время, когда ваши ступни находятся на скамейке, нагрузка приходится на мускулы груди. Для большего разнообразия при
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
79
Жим гантелей на плоской скамейке
80
ГЛАВА 4
подъеме гантелей вы имеете возможность вращать запястья на 90 градусов вовнутрь, так дабы в конце перемещения ваши ладони были обращены друг к другу. А опуская гантели, вы имеете возможность вернуть запястья в исходное положение.
Отжимания
Исполнение. Это упражнение обрисовано в главе 2. В нем не употребляются отягощения, лишь тяжесть вашего собственного тела. Отжимания — одно из самых действенных упражнений для груди. Практически во всех тренажерных залах имеется вольно стоящие параллельные брусья высотой по грудь и шириной чуть шире плеч.
Поднимитесь между брусьями. Поднимитесь на носки и положите ладони поверх брусьев. Выдохните и выпрямите руки, поднимая собственный тело и распрямляя локти. Ваши ступни должны появляться примерно в 30 см от пола, а запястья — на одном уровне с брусьями. Замрите на секунду, а после этого сделайте вдох и опуститесь в исходное положение (грудь вровень с брусьями). Дабы не коснуться пола, легко согните ноги. Дабы ноги не раскачивались, имеете возможность скрестить лодыжки. В нижней точке замрите на секунду, по окончании чего выдохните и опять вытолкните себя вверх, распрямив руки.
Примечание. Для сохранения равновесия наклоните корпус мало вперед. Чем больше вы наклонитесь вперед (сохраняя наряду с этим равновесие), тем громадная нагрузка придется на внешние мускулы груди. А если вы поднимете лодыжки к ягодицам, то естественным образом наклонитесь еще дальше вперед.
Сначала не опускайтесь на брусьях через чур низко, в противном случае вы имеете возможность перена-
прячь плечи. Но чем ниже вы опуститесь, тем больше от этого победят внешние мускулы груди. Если вы используете не параллельные брусья, а загнутые с одного финиша, то поэкспериментируйте с положением рук. Если вы занимаетесь на обширно расставленных брусьях, то наружные мускулы груди будут испытывать громадную нагрузку. В случае, если брусья расположены близко, нагрузка переходит на внутренние мускулы груди. Умелые культуристы время от времени для большей нагрузки прикрепляют к поясу дополнительный вес. Не делайте этого до тех пор, пока не станете легко делать простые упражнения на брусьях без отягощения.
Жим штанги широким хватом на
наклонной скамейке
Исполнение. Обрисованный ранее жим штанги узким хватом на плоской скамейке разрабатывает внутренние мускулы груди. В данном упражнении, наоборот, вы расставляете руки шире, чтобы больше создать внешние мускулы груди. Расположите руки так близко к финишам грифа штанги, как вам комфортно. В случае, если желаете большего напряжения, расположите их совсем близко. Широким хватом нельзя поднять такой же вес, как простым хватом, в то время, когда руки находятся на ширине плеч.
Примечание. Так же как на протяжении жима штанги узким хватом на скамейке, сперва применяйте легкий вес, в противном случае вы имеете возможность перенапрячь мускулы груди. Применяйте ассистента и надевайте пояс для поддержания поясницы. Раздвиньте локти, дабы ухватиться за штангу получше. Прижмите пояснице к скамейке. Смотрите за равновесием штанги на протяжении ее опускания и поднятия.
ГЛАВА 5