В занятиях гимнастикой общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде намерено составленных комплексов. Отдельные упражнения либо их серии выполняются для развития определенных физических качеств. Посредством комплексов решаются разные задачи физического воспитания. В занятиях гигиенической гимнастикой они употребляются с оздоровительной целью, в занятиях производственной гимнастикой комплексы являются средством активного отдыха, в уроках гимнастики — подготавливают занимающихся к усвоению и предстоящей работе более сложных упражнений.
При составлении комплексов в первую очередь необходимо учитывать их назначение, и возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся.
В первую очередь направляться выяснить содержание и объём упражнений, каковые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать нужные упражнения и установить их число (их возможно в комплексе 8—15).
При подборе упражнений необходимо руководствоваться следующими мыслями:
1. Подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса.
2. Упражнения нужно подбирать так, дабы они оказывали всестороннее действие на занимающихся и снабжали развитие главных физических качеств.
3. Упражнения должны быть дешёвыми, другими словами соответствующими возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся.
Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется выполнять следующие правила:
1. Первым в комплексе должно быть упражнение на чувство верной осанки (особенно это принципиально важно для детей и подростков).
2. Вторым и третьим выполняются простые упражнения, в которых заняты многочисленные группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседание с наклоном вперед и перемещением руками; выпады с наклоном и др.). Эти упражнения неспециализированного действия активизируют деятельность всех систем и органов, что крайне важно для подготовки организма к грядущей работе.
3. Следующими в комплексе должны быть упражнения для разных плечевого мышц (пояса и групп рук, поясницы, брюшного пресса, ног). Наряду с этим в работу должны включаться последовательно разные части тела. Первая серия этих упражнений выполняется
в таком порядке: упражнения для плечевого пояса и рук, поясницы, ног и брюшного пресса. Вторая и третья серии выполняются в таком же порядке, но с интенсивностью и повышенной трудностью. Такое чередование упражнений разрешает понемногу увеличивать нагрузку и менять работу разных частей тела, что повышает эффективность мышечных упрочнений и формирует условия для активного отдыха трудящихся мышц.
4. Потом в комплекс включаются 2—3 самые интенсивных и сложных упражнения для всех частей тела.
5. В большинстве случаев, упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание, поскольку без предварительного разогревания мышц вероятны растяжения мышечных связок и волокон. По окончании напряженной работы целесообразно делать упражнения в расслаблении.
6. В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности, при исполнении которых акцентируется внимание на обучении верному дыханию. Заканчивается комплекс упражнениями на чувство верной осанки.
Каждое упражнение в комплексе должно повторяться от 4 до 8 раз, упражнения для развития силы — до ощутимой усталости тех групп мышцу каковые делают главную работу, а упражнения в гибкости — до появления легких болевых ощущений.
Обучают общеразвивающим упражнениям разными методами.
1. По показу. Упражнение показывают «зеркальным» методом,
стоя лицом к занимающимся, и напротив. Для начала подается
команда: «Исходное положение (указывается метод выполнения —
прыжком, шагом) ПРИНЯТЬ!» В случае, если кто-либо совершил ошибку, дается ука
зание: «Смотрите, как это сделал я» — и потом: «Со мной упражне
ние— начи-НАЙ!» Проводящий проделывает все упражнения 2—
3 раза вместе с группой. В случае, если занимающийся допускает неточности,
дается указание: «взглянуть на меня и обратите внимание на
перемещение руки» (либо второй части тела) и т. д. Для окончания
упражнения вместо последнего счета «4» либо «8» дается команда:
«НАХОДИСЬ!». По данной команде занимающиеся останавливаются в ис
ходном положении и по следующей команде принимают стойку
«вольно».
При проведении общеразвивающих упражнений с детьми первых-вторых классов все действия выполняются по распоряжениям, а не по командам. Преподаватель говорит: «Примите такое исходное положение, как я, посмотрите пристально на мои руки, туловище, ноги. Со мной упражнение — начи-НАЙ! Смотрите пристально и делайте все, как делаю я». В этом случае для окончания упражнения дается распоряжение: «Закончить упражнение».
2. По рассказу. Проводящий занятие именует исходное положе
ние, из которого будет выполняться упражнение, и говорит,
что необходимо выполнить на первый счет, второй и т. д. После этого подает
команду: «Исходное положение — ПРИНЯТЬ!» Контролирует исполне
ние и подает следующую команду: «Упражнение (показывает в ка-
кую сторону) начи-НАЙ!» — и по ходу перемещения подсказывает, что следует сделать на любой счет: «Руки вверх, наклон вперед, выпрямиться» и т. д.
В случае, если упражнение выполняется без музыкального сопровождения, то учитель регулирует темп счетом и все время делает указания, исправляя неточности.
В младших классах учитель в рассказе не применяет терминологических названий, а только поясняет, что следует сделать.
Рассказ возможно имитационным. Дети дошкольного возраста сохраняют склонность подражать виденным действиям. Исходя из этого при исполнении упражнений целесообразно пользоваться методом имитации перемещений. Учитель все действия детей сопровождает рассказом: «Делайте перемещения руками, как птицы крыльями,— летите. Продвигайтесь, как прыгает мяч, сядьте на пол» и т. д.
3. По рассказу и показу. Учитель, показывая упражнение,
растолковывает, как его делать, обращает внимание на более труд
ные места. Потом руководит.
По ходу исполнения он все время уточняет перемещения, подсказывая, как лучше их выполнить.
4. По разделениям. Учитель подает команду: «Исходное
положение — ПРИНЯТЬ!» (показывает либо именует его), а потом
руководит: «Упор присев принять — делай раз!» (контролирует и требу
ет верного выполнения). «Упор лежа — делай два!» (опять дает
указания, как верно выполнить его). «Согнуть руки — делай,
три» и т. д. По окончании исполнения всего упражнения по частям с по
уточнениями и правками подается команда: «В целом (слит
но) упражнение — начи-НАЙ!» Потом как и в прошлых спосо
бах.
Использование для того чтобы метода повышает плотность занятий, разрешает уточнять перемещения и верно их делать.
5. Игровой метод. Дети младшего школьного возраста склонны
к фантазированию и играм. Они легко все действия воображают в
виде игр, исходя из этого многие упражнения по содержанию возможно при
близить к игровым действиям. В занятиях употребляются подвижные
игры, каковые по замыслу и своему характеру требуют исполнения
разных перемещений. Это «Запрещенные перемещения», «Передача
мячей по кругу», «Пятнашки» и др.
Возможно, делать упражнения по сигналу: преподаватель поднимает руки в стороны (лучше с флажками). По этому сигналу ученики должны сделать упор присев и возвратиться в и. п., а по сигналу руки на пояс — стоя на коленях, согнуться назад. По сигналу хлопки в ладони разрешается вольно бегать и играться в зале, а по сигналу свисток все скоро будут на собственные места. Какая колонна (звено) стремительнее станет на собственные места, та победит.
В третьих и четвертых классах используются игры: «Удочка», «Бой петухов» (для мальчиков), «Пятнашки мячом», «Перетягивание друг друга», «ночь и День» (более сложные упражнения); «Передача набивных мячей в колонне» (различными методами); пере-
прыгивание через гимнастическую палку (стоя в колоннах), которую один из учеников проносит на высоте 10—20 см от пола, перетягивание каната и др.
ПРИКЛАДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В группу прикладных упражнений включается бег и ходьба, равновесие, лазанье и перелазание, переноска и поднимание груза, ловля и бросание предметов, переползание, преодоление разных препятствий. Кроме собственной яркой прикладности в разных областях физической деятельности человека указанные упражнения имеют громадное значение для совершенствования силы, быстроты, ловкости и выносливости.
Благодаря довольно несложной двигательной структуре прикладные упражнения дешёвы любому контингенту занимающихся. Кое-какие из этих упражнений являются хорошим корригирующим средством при исправлении многих физических недочётов, исходя из этого не просто так в программах физического воспитания школьников и обучающейся молодежи прикладные упражнения занимают большое место.
В физической подготовке солдат Советской Армии эта несколько упражнений считается самой серьёзной. Прикладные упражнения признаны действенным средством прикладно-опытной подготовки.
Прикладные упражнения полезны и тем, что их возможно делать в условиях естественной местности, с применением разных предметов; оборудование мест занятий не сложно и дешево.
На протяжении активного отдыха прикладные упражнения наряду с другими средствами смогут удачно использоваться спортсменами самой высокой квалификации.
Прикладные упражнения смогут включаться во все части занятия, а обучение главным упражнениям проводится в основной его части. Последняя часть любого занятия по гимнастике, имеющая задачей создание условий для протекания восстановительных процессов, немыслима без для того чтобы упражнения, как ходьба.
бег и Ходьба
Ходьба — это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий ответственное значение в жизни человека. Ходьба вовлекает в работу не только мускулы ног, но и воздействует на мускулы всего тела, что содействует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной совокупностей. При спокойной ходьбе ритмичная работа мышц, в то время, когда чередуется напряжение с расслаблением, формирует благоприятные условия для успокоения организма, одновременно с этим стремительная ходьба дает очень большую физиологическую нагрузку.
Упражнения в ходьбе, используемые на каждом занятии по гимнастике, содействуют ответу гигиенических задач и оказывают помощь овладеть навыками организованного коллективного передвижения.
Упражнения в ходьбе возможно делать в сочетании с туловищем движениями и различными руками.
На занятиях гимнастикой используются следующие упражнения в ходьбе: походный либо простой ход, ходьба на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стоп, ходьба с опорой руками о колени, ходьба пригнувшись, ходьба «крадучись», ходьба с высоким подниманием бедра (сгибая ноги вперед), ходьба в приседе и полуприседе, ходьба выпадами, ходьба приставным и переменным шагом, ходьба скрестным шагом вперед и в сторону, сочетание ходьбы с прыжками.
Бегв сравнении с ходьбой более динамичное упражнение, исходя из этого влияние его на двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную совокупности значительно больше. Бег — красивое средство для совершенствования таких качеств, как выносливость и быстрота.
Темперамент его интенсивность и бега смогут быть разными, исходя из этого бег используется во всех частях урока гимнастики.
Упражнения в беге, используемые на занятиях гимнастикой: бег простой, бег с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед либо назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, бег с дополнительными перемещениями, с поворотами, остановками, ловлей и бросанием предметов, с перестроением, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям, чередование бега и ходьбы и т. п. Часть этих упражнений может выполняться и при беге на месте.
Методика обучения
Главным способом обучения ходьбе и бегу есть целостный способ, т. е. по окончании пояснения и показа, как делать упражнение, предлагается его выполнить в целом.
В отдельных случаях, в то время, когда у обучающихся упражнение не получается, возможно применить способ расчленения, т. е. выполнить упражнение по частям *.
Первым делом нужно обращать внимание на верную постановку стоп. В момент постановки на землю стопа должна быть легко развернута наружу, а при беге делается более прямолинейно (рис. 67). Ноги запрещено чрезмерно расслаблять, дабы они не «волочились» по земле, и не нужно их все время на-
прягать.
|
Нужно получать, дабы колебания туловища (вертикальные и боковые) были сведены до минимума.
Перемещения руками при ходьбе должны быть свободными и размаши-
* Описание способов обучения см. в главе X.
стыми как в локтевых, так ив плечевых суставах.
Нужно научить занимающихся ходить и бегать верно иэкономно, атакже разными по длине шагами. Для этого целесообразно применять разметки на полу либо площадке.
Переход от одного вида ходьбы либо бега к второму, в большинстве случаев, осуществляется в движении. Физиологическая нагрузка регулируется трансформацией темпа ходьбы либо бега, длительностью их исполнения.
При исполнении упражнений в ходьбе нужно обращать особенное внимание на осанку, в особенности на занятиях с группами детей. Для перехода от одного вида ходьбы либо бега к второму указывается метод и после этого подается команда «МАРШ!», к примеру «На носках — МАРШ!», «В приседе — МАРШ!» ит. д.
Упражнения в равновесии
Нужным условием для сохранения равновесия есть размещение о. ц. т. над площадью опоры. Чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие.
Громадное значение имеют упражнения в равновесии для создания осанки потому, что при их исполнении существенно увеличивается тонус мышц туловища и спины в целом.
Упражнения в равновесии выполняются на полу и на повышенной опоре (гимнастической скамье, бревне), на месте и в движении. В занятиях по гимнастике особые упражнения в равновесии как правило выполняются на повышенной опоре.
К упражнениям на месте относятся:разные стойки на носках, на пятках, на одной ноге, перемещения руками, ногами, туловищем при уменьшенной опоре (к примеру, разные повороты как на одной, так и на двух ногах, повороты прыжком, приседания на одной идвух ногах). Эти упражнения смогут выполняться как на полу, так и на повышенной опоре. Сюда можно отнести положения в упоре стоя на колене (коленях) с перемещениями руками, переходы в положения седов посредством ибез помощи рук.
На повышенной опоре, помимо этого, возможно делать всевозможные переходы из более низкого положения в более высокое и, напротив, из более большого положения в более низкое, в том числе и в положении лежа, седы и перемахи в седах.
К упражнениям в движении относятся:все разновидности ходьбы (простая, приставными шагами, переменным шагом, ходьба спиной вперед, с закрытыми глазами, с наклоном либо поворотом головы), передвижение бегом и танцевальными шагами.
Солидную часть упражнений данной группы образовывает ходьба с туловищем движениями и дополнительными руками, состановками, наклонами, поворотами и т. п.
Особенную сокровище воображают упражнения в ходьбе с преодолением препятствий, переноской груза, с расхождением вдвоем и передвижение в смешанной опоре. Препятствием при упражнении в равновесии на бревне смогут быть скакалки, палки (для переша-
гивания либо подлезания), набивные мячи (для перешагивания через них) ит. д.
В качестве груза для переноски употребляются набивные мячи. В отлично подготовленных группах возможно переносить товарища.
Существует два главных метода расхождения вдвоем на повышенной опоре:
1. Один из партнеров принимает положение упора присев либо положение лежа на животе поперек бревна, а второй перешаги-
|
вает через него; потом любой продолжает перемещение в собственном направлении. Данный метод самый несложен и дешёв.
2. Партнеры при встрече берут друг друга за плечи, выставляют правую ногу вперед до касания внутренними сторонами стоп и, помогать друг другу, делают поворот налево на выставленной вперед ноге. Данный метод сложен итребует предварительного обучения на полу (рис. 68).
Упражнения с передвижениями в смешанной опоре смогут воображать собой передвижения в упоре стоя на коленях, в упоре присев, сидя на бревне ноги врозь с опорой руками, передвижения всторону в упоре.
Методика обучения
При обучении упражнениям в равновесии используется целостный способ. Занимающимся нужно поведать и продемонстрировать изучаемое упражнение, а после этого настойчиво попросить его исполнения.
Перед тем как перейти к упражнениям на повышенной опоре, их нужно разучить на полу.
Усложнять упражнения в равновесии возможно методом трансформации:
а) площади опоры (исполнение упражнений на носках, на пят
ках, на одной ноге и т. д.);
б) положения головы либо туловища (исполнение упражнений с
поворотами, наклонами вперед, в сторону, назад, и с закры
тыми глазами);
в) положения рук (ставить их за голову, поднимать вверх, впе
ред и т. д.);
г) способов передвижения (исполнение ходьбы, танцевальных
шагов, прыжков, бега);
д) направления перемещения (исполнение упражнения с передви
жением вперед, назад, в сторону);
е) боеприпаса (исполнение упражнений на полу, гимнастической
скамье, на качающемся бревне);
ж) высоты боеприпаса, к примеру бревна;
з) скорости исполнения упражнений;
и) угла наклона боеприпаса.
Упражнения в равновесии возможно сочетать с переноской груза и преодолением препятствий.
Упражнение в лазанье
Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в собственных силах, совершенствуют координационные свойства.
Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних руках, причем в последнем случае нужно быть осмотрительным, поскольку нагрузка, падающая по большей части на мускулы плечевого пояса и рук, очень сильно возрастает. Учитывая это, на занятиях нужно менять упражнения в лазанье на одних руках с упражнениями в лазанье в смешанном висе..
При лазанье в смешанном висе нагрузка на мускулы руки плечевого пояса существенно понижается, но возрастает участие в работе туловища и мышц ног и существенно постоянно совершенствуются условия для дыхания.
Лазанье всмешанном упоре и висе
Упражнения в лазанье на гимнастической стенке:
а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным
перехватом переступанием и руками ногами;
б) то же, но с одновременным перехватом руками;
в) передвижение прыжками вверх, вниз ив стороны (при вы
полнении этого упражнения нужна тщательная страховка)
г) лазанье спиной к стенке.
Лазанье по канату.
Существует три метода лазанья в смешанном висе по вертикальному канату: лазанье в висе на лазанье и* согнутых руках втри идва приема.
Лазанье в три приема. Исходное положение: вис на прямых руках. Первый прием — согнуть ноги вперед и захватить канат стопами (подъемом одной и пяткой второй ноги). Возможно закреплять канат петлей. В этом случае он обязан проходить снаружи голени и бедра одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (метод захвата каната зависит от его толщины и жёсткости. Узкий и мягкий канат возможно захватывать петлей).
Второй прием — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) исогнуть руки.
Третий прием — поочередно перехватить руки вверх и принять исходное положение, не отпуская захвата каната ногами (рис. 69). Данный метод используется в занятиях с женскими группами и груп-
* Лазанье в висе на согнутых руках и методика обучения этому методу обрисованы в главе XI.
пами детей среднего школьного возраста, поскольку нагрузка падает не только на мускулы плечевого пояса и рук, но и на мускулы ног. При обучении этому методу лазанья целесообразно отлично усвоить приемы лазанья на вертикальной лестнице. Для облегчения усвоения приемов лазанья на канате возможно советовать следующие упражнения:
1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис. по окончании толчка ногами либо маленького разбега).
|
2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамье.
3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.
4. Из виса сидя на полу ноги врозь, подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лежа на согнутых руках.
По окончании усвоения этих упражнений исполнение лазанья в три приема не будет воображать трудности.
Лазанье в два приема. Существуют два варианта лазанья по канату в два приема.
|
Первый вариант. Исходное положение: вис на прямой руке, вторая рука держит канат на уровне подбородка. Первый прием — сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье втри приема. Второй прием — разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а второй перехватить канат вверху (рис. 70).
Второй вариант. Исходное положение: вис ‘на прямых руках. Первый прием — подтягиваясь на руках, согнуть ноги в коленях и захватить ими канат. Второй прием — разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, другими словами перейти в вис на прямых руках.
Данный метод лазанья менее сложен по координации, но он увеличивает нагрузку на ру-
ки и плечевой пояс. Владеющие достаточной физической силой овладевают этим методом лазанья при минимальной подготовке. Не считая этих двух главных способов возможно применять лазанье по канату опираясь ногами о стенку, лазанье по двум верёвкам— руками по одному, ногами По другому либо одна рука на одном, вторая на втором, а ноги захватывают один либо два каната сходу.
Лазанье в несложном висе
Упражнения выполняются на гимнастической стенке лицом к ней, по наклонно поставленной лестнице, по канату либо шесту с поочередными либо одновременными перехватами руками.
Лазанье с остановками
При лазанье с остановками занимающийся принимает положение, в котором он на определенной высоте может высвободить одну либо руки. Остановки вероятны на шесте, лестнице, канате.
самые характерные остановки на вертикальном канате — так именуемые «завязывания».
сте. Лазанье сочетается с переноской товарища либо с переле-занием.
На лестнице и канате возможно проводить лазанье с партнером, сидящим на пояснице (рис. 75) либо плечах (рис. 76).
При лазанье по канату партнер обязан сидеть на плечах, зацепившись носками за пояснице сидящего, и помогать последнему (ко- _ торый лезет в три приема), подтягиваясь на руках (рис. 77).
|
|
|
|
|
Завязывание стоя (рис. 71). Исходное положение: вис на прямых руках, канат справа. Круговым перемещением ноги (со стороны каната) спереди назад обвить канат около правой ноги и, под- хватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги совместно и хорошо прижать канат к правой стопе. После этого перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. То же возможно выполнить вдругую сторону.
Завязывание петлей на бедре (рис. 72). Исходное положение: вис на прямых руках, канат между ногами. Подняв ноги вперед и зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а второй рукой забрать канат снизу и соединить его с канатом на уровне подбородка. Одну руку высвободить.
То же завязывание возможно выполнить, подведя канат под ноги (рис. 73).
Завязывание восьмеркой (рис. 74). начало завязывания и Исходное положение те же, что и при завязывании петлей на бедре, но поднятый нижний финиш каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. После этого, поменяв положение рук, канат опять поднять (но уже иначе) и опять опустить между ногами. В итоге получаются петли на обоих бедрах. Одну руку возможно опустить.
Групповое лазанье
Групповое лазанье — это самый сложный вид лазанья, требующий хорошей надёжного оборудования и физической подготовленности. Проводится оно на гимнастической лестнице, устанавливаемой ввертикальном и наклонном положении, на канате и ше-
Перелезания
Выполняются перелезания в висе (к примеру, с каната на канат, с лестницы на лестницу), в упоре и из виса в упор и обратно. Так, на наклонной либо горизонтальной лестнице выполняются перелезания с верхней стороны на нижнюю и обратно: ногами вперед, головой вперед, переворотами вупор, подъемами силой, опусканиями вперед из упора и т. д.
К данной же группе упражнений относятся влезания на забор высотой от 1,5 до трех метров и перелезание через него. Эти упражнения в большинстве случаев проводятся в условиях естественной местности.
Для подготовительных упражнений к перелезанию через забор вгимнастическом зале возможно применять брусья, бревно либо высоко поднятые прыжковые боеприпасы.
Методика обучения
При обучении лазанью используются разные способы:
1) целостный способ — при обучении легким упражнениям (ла
занью в висах и смешанных упорах по стенке и гимнастической
скамейке);
2) способ расчленения, в то время, когда при лазанье, к примеру, по канату
. раздельно обучают сперва захвату каната ногами в положении
седа на гимнастической скамье, после этого вису на канате и потом приему лазанья в целом;
3) способ подводящих упражнений, в то время, когда обучают приему лазанья в облегченных, а после этого в более непростых условиях (к примеру, лазанью по канату с опорой ногами о гимнастическую стенку либо по канату с узлами для опоры ногами, а после этого лазанью в простых условиях);
4) способ предписаний алгоритмического типа (описание см. в главе XI, стр. 193).
Учитывая громадную нагрузку на органы дыхания при лазанье в несложном висе, нужно к этим упражнениям переходить крайне осторожно, в особенности при занятиях с детьми: шире применять разнообразные упражнения в лазанье в смешанном висе иупоре, при проведении которых существенно легче регулировать физиологическую нагрузку.
Эти упражнения весьма эмоциональны. Их рекомендуется проводить в форме соревнований и игр, что существенно повышает интерес к ним.
В большинстве случаев, упражнения в лазанье проводятся в основной части урока гимнастики.
Страховка тут нужна равно как и при исполнении упражнений на вторых гимнастических боеприпасах, в особенности тогда, в то время, когда упражнения в лазанье выполняются на громадной высоте.
Упражнения в лазанье нужно чаще проводить в условиях естественной местности.
т