В случае, если у вас маленькая поясница, то эти упражнения окажут помощь вам заметно удлинить ее. В случае, если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то урок 3 окажет помощь вам принять более вертикальное положение.
В то время, когда вы закончите перемещения на правой стороне, вам направляться последить за ощущением «длины» на данной стороне. Вы имеете возможность кроме этого подметить, что в пояснице возрастает подвижность на протяжении вдоха. Вы начнете ощущать, в каком состоянии находятся ваши мускулы, и ваша свойство ощущать обеспечит вам лучший самоконтроль. Вы станете лучше ощущать, что происходит в вашем теле.
1. Положение
Лягте на левый бок. Одно колено лежит на втором, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу так, дабы вы имели возможность лежать на ней левым ухом, как на подушке. Совершите правую руку над головой так, дабы ладонь правой руки расположилась бы у левого уха.
А. Перемещение
Вдохните и посредством правой руки весьма медлительно поднимите голову. После этого выдохните, давая возможность голове медлительно опуститься (3 раза).
Б. Перемещение
Вдохните и весьма медлительно поднимите стопу ногу (и правую голень, но не бедро). Бедро направляться лишь вращать. Потом выдохните, давая возможность стопе медлительно опуститься. Сделайте такое перемещение, как словно бы вы пробуете поднять правое бедро до отметки правой подмышки и коснуться ее (3 раза).
В. Перемещение
Вдохните и весьма медлительно поднимите правую стопу и голову. После этого выдохните, дав им возможность в один момент опуститься. Сделайте такое перемещение, как словно бы вы пробуете расположить правую подмышку под правым бедром (3 раза).
Чувство
На протяжении отдыха попытайтесь осознать, что именно вы ощущаете в срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую?или отличие между левой и правой стороной?
2. Положение
Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на втором, бедра расположены под прямы углом к туловищу. Вытяните на протяжении пола правую руку так, дабы возможно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Совершите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо.
А. Перемещение
Вдохните и левой рукой весьма медлительно поднимите голову как быть может, до происхождения эмоции неудобства (3 раза). Получается ли это перемещение легче, чем на правой стороне? Либо тяжелее?
Б. Перемещение
Вдохните и весьма медлительно поднимите левую ногу как допустимо (до происхождения эмоции неудобства). После этого разверните бедро, но не поднимайте его. Мускулы вашего левого бедра сократятся, и бедро встанет по направлению к левому плечу. Выдохните, наряду с этим нога медлительно возвращается в исходное положение (3 раза).
В. Перемещение
Вдохните и весьма медлительно поднимите в один момент левую ногу и голову как допустимо (до происхождения эмоции неудобства). После этого выдохните. Наряду с этим левая нога и голова медлительно опускаются. Сделайте такое перемещение, как словно бы вы пробуете подтянуть левое бедро на уровень входа в левую подмышку (3 раза).
Повернитесь на пояснице и отдыхайте, вытянув руки на протяжении тела и легко раздвинув ноги.
3. Положение
Лягте на пояснице, раздвиньте ноги на расстояние большее, чем между вашими тазобедренными суставами. После этого вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч.
Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «X», причем левая нога и правая рука расположены так, что на протяжении них возможно совершить одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, возможно совершить на протяжении левой правой ноги и руки.
А. Перемещение
Медлительно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу на протяжении пола.
Б. Перемещение
Расслабляя правую ногу, медлительно вытяните над головой левую руку скользящим перемещением на протяжении коврика. Повторите это перемещение левой руки 10 раз.
Чувство
Ощутите, как грудная клетка и ваша поясница изменяют собственный состояние, тогда как вы попеременно вытягиваете левую руку и правую ногу. Ощутите, в какой мере ваша свойство к такому вытяжению зависит от того, как вольно вы имеете возможность двигать мышцами грудной клетки и поясницы. Вы заметите тогда, что малоподвижная поясница машинально ограничивает перемещения ног при ходьбе и рук при вытягивании.
Остановитесь и расслабьтесь, дабы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке с ощущениями справа.
В. Перемещение
Медлительно вытяните вашу левую ногу, оттягивая пятку на протяжении пола.
Г. Перемещение
Расслабляя левую ногу, медлительно вытяните правую руку над головой скользящим перемещением по коврику. Повторите это Перемещение 10 раз.
Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон совпадают в громадной степени.
Д. Перемещение
Сейчас соедините эти четыре направления перемещений. Вытяните левую руку вверх, после этого расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз, после этого расслабьтесь. Вытяните левую ногу вниз, после этого расслабьтесь. Вытяните правую руку вверх, после этого расслабьтесь. Вытяните левую руку вверх, после этого расслабьтесь. После этого — правую ногу, после этого — левую ногу, после этого — правую руку и без того потом. Повторите эту последовательность упражнений, складывающуюся из четырех частей, 10 раз.
Остановитесь и расслабьтесь. Вы обучились сейчас лучше руководить собственными мышцами с обеих сторон. Так, вы дополнили ранее взятую данные об управлении мышцами задней поверхности и передней тела. Сейчас вы готовы к следующему уроку, на котором станете изучать, как применять эти мускулы при вращении тела.