Комплекс физических упражнений складывается из серий, в каждой серии выполняются последовательно физические упражнения на 2 либо 3 мышечные группы.
Серия 1
Упражнение 1для мышц — сгибателей тазобедренного сустава.
И.п. — находиться прямо, прямую правую ногу поднимите до предела вперед вверх. Для равновесия возможно держаться за стул.
На счет раз — опустить ногу на 30-50 см; мускулы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два — возвратиться в исходное положение.
Упражнение вьполняется до явного локального утомления мышц, в большинстве случаев требуется выполнить 15-20 циклов.
Упражнение 2для мышц, делающих отведение в тазобедренном суставе.
И.п. — находиться прямо, отвести прямую правую ногу в сторону до предела.
На счет раз — опустить ногу на 30-50 см; мускулы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два — возвратиться в исходное положение.
Упражнение вьполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 3для мышц — разгибателей тазобедренного сустава.
И.п. — находиться прямо, отвести прямую правую ногу назад до предела.
На счет раз — опустить ногу на 10-25 см; мускулы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два — возвратиться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Серия 2
Подобные упражнения выполнить для левой ноги.
Серия 3
Упражнение1 для мышц — разгибателей коленного сустава.
И.п. — выпад правой ногой вперед, перенести целый вес тела на в первых рядах стоящую ногу, руки на поясе либо на колене.
На счет раз — согнуть легко колено; мускулы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными.
На счет два — возвратиться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение2. Выпад левой ногой, выполняется подобное упражнение.
Упражнение 3 для мышц — разгибателей поясницы.
И.п. — из стойки прямо согнуться вперед до горизонтального положения туловища.
На счет раз — опустить туловище на 30-50 см; мускулы, удерживающие туловище, должны оставаться напряженными.
На счет два — возвратиться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Серия 4
Упражнение 1для мышц — разгибателей локтевых и плечевых суставов.
И.п. — упор лежа, руки согнуты, локти отведены в стороны.
На счет раз — выпрямить руки наполовину; мускулы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными.
На счет два — возвратиться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 2для мышц передней стены живота.
И.п. — лежа на пояснице, поднять одну прямую ногу на 40 градусов, другую — на 10 градусов.
На любой счет поменять положение ног. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц, в большинстве случаев требуется 40 циклов.
Серия 5
Упражнение 1для мышц задней поверхности бедра.
И.п. — упор позади, легко поднять таз.
На счет раз — поднять таз на 10-25 см.
На счет два — возвратиться в исходное положение; мускулы, удерживающие тело на весу, должны оставаться напряженными.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 2для косых мышц живота.
И.п. — лежа на пояснице, поднять левое плечо и правую ногу.
На счет раз — согнуть туловище и коснуться левой кистью правой стопы.
На счет два — возвратиться в исходное положение; мускулы, удерживающие тело на весу, должны оставаться напряженными.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение3 — повторить упражнение 1.
Упражнение 4- повторить упражнение 2, но для мышц противоположной стороны туловища.
Смотрите за дыханием по ходу исполнения упражнений. Дыхание ни за что не должно задерживаться, выдох делается при сокращении мышц, вдох — при их удлинении.
По окончании исполнения пяти серий упражнений заканчивается первая добрая половина главной части.
Вторая добрая половина главной частипосвящена воспитанию хореографической культуры. Тут вы имеете возможность в любой форме показать собственные танцевальные свойства. Продолжительность данной части обязана составить 3-5 мин. По окончании танцевальной паузы измеряйте пульс. Не забывайте, что частота сердечных сокращений не должна быть больше 130 уд/мин.
Дыхательные упражнения
За время исполнения стато-динамических упражнений в крови и мышцах накапливается большое количество продуктов анаэробного гликолиза. Для их окисления нужно повысить потребление кислорода, для чего возможно выполнить упражнения из оздоровительной аэробики. Но имеется и вторая возможность. Избыток в крови неметаболического углекислого газа требует интенсификации дыхания, и это физиологическое состояние комфортно применять для исполнения дыхательных упражнений как с гипервентиляцией, так и с задержкой дыхания.
В китайской гимнастике и йоге цигун главное место при исполнении физических упражнений отводится сознательному контролю за функционированием диафрагмы, мышц живота, сфинктера заднего прохода — ануса.
Средневековая индийская либо китайская философия не имеет возможности удовлетворить современного культурного человека, но методика применения физических упражнений с направленностью сознания и регулировкой дыхания на объект действия приносит оздоровительный эффект и обязана взять, интерпретацию с позиций современной науки.
При исполнении стато-динамических упражнений внимание человека сосредоточено на работе скелетных мышц. Исходя из этого по окончании выполнения и прохождения круга стретчинга возможно обратить внимание на упражнение диафрагмы, ануса, мышц передней стены живота с целью массажа внутренних органов брюшной полости и создания гипоксических состояний в управляемых перечисленных мышцах. Массаж внутренних органов и активизация мышц около них должны приводить к созданию условий для активизации пластических процессов, т.е. к оздоровлению тканей в органах брюшной полости.