Наряду с этим способе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а после этого, по окончании усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.
Процесс расслабления подразделяется на фразы:
1. Попытка расслабиться.
2. наблюдение и Расслабление за ним.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. «Переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно:
1?й этап — расслабление мышц рук;
2?й этап — расслабление мышц ног;
3?й этап — работа над дыханием;
4?й этап — расслабление мышц лба;
5?й этап — расслабление мышц глаз;
6?й этап — расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют своеобразные упражнения.
Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.
Релаксация мышц рук (4?5 мин)
— Устройтесь эргономичнее (сидя либо лежа).
— Расслабьтесь, как имеете возможность. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, осуществляйте контроль степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.
— Еще раз сожмите кулак, посильнее — держите. Разожмите кулак, постарайтесь достигнуть более глубокого расслабления. Сравните ощущения.
— Повторите все левой рукой, тогда как все тело расслаблено.
— Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака посильнее и посильнее. — Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.
— Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.
— Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
— Напрягайте бицепс посильнее и посильнее, осуществляйте контроль напряжение бицепса.
— Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте отличие. Постарайтесь максимально ощутить расслабление бицепса.
— Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
— Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Неизменно сосредоточивайте внимание на ощущениях при расслаблении и напряжении.
— Повторите то же самое левой рукой.
— Повторите то же самое в один момент двумя руками.
— Варьируйте длительность и степень напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.
— Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.
— Отдайте руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте отличие в ощущениях.
— Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.
— Сейчас постарайтесь абсолютно расслабить мускулы рук без предварительного напряжения.
— Расслабляйтесь больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
— Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. — Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.
— Наморщите лоб, поднимите брови.
— Наморщите лоб посильнее… и расслабьте.
— Переместите брови и отметьте напряжение.
— Расслабьте и разгладьте брови.
— Очень сильно зажмурьте глаза, чувствуйте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.
— Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
— Прочно сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
— Расслабьте, чуть?чуть немного откройте рот.
— Прочно прижмите язык к верхнему небу. Чувствуйте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.
— Округлите губы, как словно бы Вы желаете сказать букву «О», расслабьтесь.
— Почувствуйте отличие между расслаблением и напряжением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
спины мышц минут и Релаксация (4 — 5 шеи)
Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.
— Наклоните голову назад как возможно посильнее, ощутите напряжение шеи.
— Разверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
— Разверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
— Отдайте голову в исходное положение.
— Расслабьтесь. Сравните ощущения.
— Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.
— Отдайте голову в исходное положение.
— Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.
— Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая наряду с этим рук. Сделайте круговое перемещение плечами с большой амплитудой.
— Отдайте плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между расслаблением и напряжением.
— Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение на протяжении позвоночника.
— Возвратитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей пояснице.
— Поясницы тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.
Релаксация нижней части тела (4 — 5 мин.)
— Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
— Напрягите бедра и ягодицы, прочно прижав пятки к опоре.
— Расслабьтесь… и отметьте отличие в ощущениях.
— Еще раз напрягите бедра и ягодицы.
— Сохраняйте их в напряженном состоянии.
— Сохраняя напряжение в бёдрах и ягодицах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.
— Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
— Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
— Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.
— Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
— Ноги тяжелые и утепленные.
Предложенные приемы мышечной релаксации возможно выполнить без долгой тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в малейший срок вернуть жадно?психологическое равновесие и ощутить себя отдохнувшим и полным сил.
Освоив приемы релаксации нужно приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, медитации и мысленной визуализации.
Овладение приемами психорегуляции требует тренировки и развития многих наиболее значимых психологических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. Поэтому параллельно с обучением психорегуляции направляться уделять внимание тренировке указанных качеств.