Динозавры живут в силовой раме. Кроме штанги, самым ответственным тренировочным инструментом динозавра есть силовая рама. Рама (1) разрешает динозавру тренироваться в полной безопасности одному; (2) разрешает динозавру делать оверлоуды, в которых нагрузка на мускулы значительно тяжелее, чем в простых упражнениях; (3) разрешает динозавру вносить разнообразие в собственную программу, не бросая базисные перемещения — такие как присед, жим лёжа и становая тяга; (4) разрешает динозавру делать жимы лёжа и приседы с нижней точки — два самых продуктивных упражнения, дешёвых человеку; (5) раму возможно применять для сушки белья зимний период. (Женатые юноши осознают важность пятого пункта; холостякам нужно будет дождаться супружеской жизни, дабы определить, как домашним может стать динозавр.)
Шутки в сторону — в случае, если выбор динозавра ограничивается штангой и каким-нибудь вторым ОДНИМ элементом тренировочного оборудования, ему направляться без раздумий выбрать силовую раму. Силовая рама легко незаменима для развития большой мышечной силы и мощи. Вы имеете возможность достигнуть сверхчеловеческой силы без множества вторых вещей, но не без рамы. Силовая рама нужна каждому, кто желает реализовать собственный физический потенциал.
Фактор безопасности
Любому, кто тренируется один, силовая рама может в один раз спасти жизнь. Тренироваться в одиночестве без силовой рамы — это всё равняется, что ехать на машине со ветхими, лысыми покрышками, каковые смогут взорваться под Вами в любую секунду … по усеянному лужами и камнями масла, гвоздями и осколками стекла шоссе … в горах … в тумане … с изношенными тормозами. Думаете, я преувеличиваю? Спросите это у тех парней, каковые делали жим лёжа в одиночестве и ПОГИБЛИ под задавившей их штангой. Такие случаи уносят 2-3 судьбе в год — а ведь кое-какие жертвы были умелыми лифтёрами, каковые должны были бы показать должную осторожность. Это — не лучший метод погибнуть. Лишь представьте себе, что ощущает человек, которого медлительно задавливает тяжеленная штанга. Повеситься да и то легче и стремительнее.
Главные преимущества тренировок в силовой раме
Кроме мыслей безопасности, силовая рама владеет ещё двумя нужными качествами. Во-первых, Вы имеете возможность делать в силовой раме оверлоуды, т.е. поднимать огромные веса на маленьком участке амплитуды, близком к локауту. Данный способ тренировки обширно применяли атлеты прошлого, и он есть одним из секретов их немыслимой силы и мощи. Они применяли данный принцип без рамы. Современным динозаврам делать оверлоуды намного легче — так как у нас имеется силовая рама! Жить сейчас не так уж и не хорошо!
Во-вторых, в раме Вы имеете возможность делать жимы и приседы лёжа с нижней точки. Это указывает, что Ваш присед начинается с того, что Вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале перемещения Ваши бедра будут параллельны полу либо чуть выше параллели на 3-5 см. Дабы начать перемещение в тяжёлом приседе с для того чтобы положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УПРОЧНЕНИЕ. Приседания с нижней точки откроют для Вас заново суть таких понятий, как Трудная РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬИ и УПРОЧНЕНИЕ. Такие приседания сделают Вашу пояснице, ягодицы и бёдра весьма сильными и громадными.
В майском выпуске издания THE STEEL TIP за 1985 год (Том. 1, N5), д-р Кен Ляйстнер поведал об весьма увлекательном беседе … с доктором наук Доном Корриганом из Purdue University … главенствовавшим тренером команды борцов Boilermaker … и экспертом по физиологии упражнений. Доктор наук Корриган увидел: Я бы желал взглянуть, как они делают присед из нижней точки амплитуды, а не из верхней. Тогда мы, наконец, заметим, кто вправду силён в приседании… Пища для размышлений!
С нижней точки возможно делать и жим лёжа. Легко поставьте ограничители так, дабы штанга, покоясь на них, практически касалась груди, и начинайте каждое повторение с этого положения. Это вправду Не легко! В то время, когда перемещение начинается с таковой нижней точки, это превращает жим лёжа в сущую пытку. В то время, когда Вы в первый раз попытаетесь это упражнение, Вам покажется, что Ваши плечи и грудь разрывают на части две упряжки диких лошадей. Но выполняйте это упражнение и Вы заметите, каким поразительно сильным и замечательным станет целый Ваш торс.
Рим не сходу строился
Тренинг в силовой раме так брутален и твёрд, что кроме того продвинутый атлет с широким опытом в поднятии железа, обязан включаться в него медлительно и с опаской. Не рекомендую Вам бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180-220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. Поразмыслите хорошенько! У Вас вся жизнь чтобы стать громадным и сильным. Исходя из этого не делайте глупостей. Не бегите впереди паровоза.
Меньше повторов
Я уверен, что в силовой раме оптимальнее делать сеты, складывающиеся из малого числа повторений, либо по большому счету синглы. В упражнениях, делаемых в силовой раме, я не рекомендую делать более пяти повторов в сете. Это указывает, что Вы должны быть приучены к малому числу повторений ещё перед тем, как приступите к тренингу в раме. Иначе говоря ещё перед тем, как Вы в первый раз ПОПЫТАЕТЕСЬ тренироваться в раме, Вы должны некое время поработать в простых упражнениях в низком числе повторов. По сути, тем самым Вы должны ПОДГОТОВИТЬ собственное тело к сверх-тяжёлым нагрузкам, которым оно будет подвержено в силовой раме.
Уменьшайте количество повторений понемногу и разумно
Уменьшайте число повторов медлительно и систематически. Если Вы до этого тренировались в большом числе повторов, начинайте уменьшать их понемногу — пока не доберётесь до не более чем пяти повторений в сете. Если Вы практически в любое время занимались, делая в сете больше пяти повторов, то на переход к пять повторениям в сете и к новым для Вас тяжёлым весам, с которыми Вы сможете трудиться благодаря такому низкому числу повторений в сете, у Вас должно уйти не меньше трёх месяцев. Не пробуйте сделать это за меньшее время. Вам необходимо это время, дабы усилить сухожилия и связки. Процесс должен быть плавным и постепенным.
По окончании нескольких месяцев работы в пяти повторах, начните уменьшать повторения ещё больше. Воспользуйтесь схемой 5/4/3/2/1 — т.е. делайте пара разминочных сетов из пяти повторов, после этого один сет из пяти повторений с большим весом. Отдохните несколько мин., добавьте 5 кг и сделайте сет из четырёх повторов. Опять отдохните, добавьте ещё пять кг и сделайте три повторения. Продолжая таким же образом, сделайте сет из двух повторений и, наконец, сингл. Занимайтесь по схеме 5/4/3/2/1 как минимум три месяца. И, снова же, не пробуйте проскочить скорее. Вы не имеете возможность ускорить процесс. Дабы подготовить сухожилия и связки к работе в силовой раме, необходимо время.
Если Вы уже развили у себя свойство трудиться с громадными весами в малом числе повторений, то имеете возможность приступать к тренингу в силовой раме без какой-либо предварительной особой подготовки.
ВВОДНЫЙ ТРЕНИНГ — ЭТО НЕОБХОДИМОСТЬ
Независимо от того, как Вы занимались ранее, и независимо от того, как Вы сильны, умелы либо мотивированы, приступая к тренировкам в силовой раме, затевать нужно с лёгких весов и повышать рабочие веса медлено. Если Вы начнёте сходу с громадных весов, Вы, вероятнее, травмируетесь. Помимо этого, Вы рискуете заполучить такую сильную мышечную боль, которая практически выведет Вас из строя на пара дней.
С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ
Лучший метод знакомства с силовой рамой — исполнение жимов и приседаний из нижней позиции По окончании этих же упражнений, выполненных в простой манере. Это разрешит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в количествах, ни в силе на протяжении этого вводного периода. Помимо этого, это разрешит Вам поддерживать верную технику в простом варианте упражнения. (Если Вы не делаете простых жимов и приседов лёжа, каждая работа в раме сделает Вас Посильнее, но Вы, возможно, не сможете показать эту новую силу в простых перемещениях, в силу того, что перемещение с тяжёлым весом будет Вам казаться неудобным и необыкновенным. Очевидно, Вы сможете вернуть технику весьма скоро, но, в случае, если Ваша цель — сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в простых перемещениях, то Вам лучше совмещать тренинг и обычные тренировки в силовой раме).
Пример программы
Если Вы станете делать и простые их варианты и движения с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут весьма тяжёлыми. При таких условиях Вам нужно пристально осуществлять контроль неспециализированный количество делаемой работы. Сведите количество повторов и подходов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на данной стадии приведёт к трагедии. Хорошая программа возможно таковой:
Понедельник
Приседания до параллели (простые) — 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).
Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом — та же схема сетов/повторений, что и в приседаниях.
Хват — два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди — один сет, 15-25 повторений.
Четверг
Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь либо тяжелоатлетические тяги (в простом стиле) — та же схема сетов/повторений, что и в приседаниях.
Жим лёжа (простой) — та же схема сетов/повторений, что и в приседаниях.
Жим лёжа с нижней точки в раме — лучше с грифом толщиной 7,5 см — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги либо гантели одной рукой — четыре подхода с постепенным повышением нагрузки до веса, большого для пяти повторений.
Хват — 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам — один сет, 15-25 повторений.
В качестве альтернативы, Вы имеете возможность делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу либо другие упражнения на пояснице в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет эргономичнее. Лично мне таковой подход нравится больше, но имеется довольно много людей, каковые лучше растут, в то время, когда занимаются два раза в неделю. Попытайтесь да и то, и второе, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы:
Понедельник
Приседания до параллели (простые) — три разминочных сета (по пять повторов) с повышением нагрузки и рабочие по схеме 5/4/3/2/ (как обрисовано в данной главе выше).
Приседания с нижней точки в раме — пять сетов из трёх повторов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Хват — одно упражнение, три-четыре подхода.
Подъёмы туловища — как обрисовано в прошлой программе.
Среда
Жим лёжа (простой) — та же схема, что и в приседаниях в понедельник.
Жим лёжа с нижней точки в раме — лучше с грифом толщиной 7,5 см — по схеме 5/4/3/2/1 с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Тяги книзу либо подтягивания — четыре подхода по пять повторений с постепенным повышением веса.
Переноска тяжёлого мешка как возможно дальше — четыре ходки, с отдыхом по 3-5 мин. между ними (в случае, если имеется возможность — соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Пятница
Становые тяги, трэп-тяги, (простые) становые с гантелями, силовые взятия на грудь либо тяжёлоатлетические тяги — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Подъём на жим и грудь тяжёлой бочки — пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 60 секунд между попытками. В случае, если бочки нет, попытайтесь поднимать тяжёлый мешок.
Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками — четыре раза. Старайтесь любой раз пройти как возможно дальше (в случае, если имеется возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Тренинг в силовой раме для умелых атлетов
По окончании 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами простые варианты упражнений и те, что делаете в раме. Помимо этого, добавьте к программе частичные становые тяги, дабы у Вас становая не отставала от жима и приседа. Выкиньте из программы простой вариант становой тяги — если Вы станете делать оба варианта становой тяги в одной программе, другими словами риск переутомиться — учитывая, что ноги и Ваша поясница будут нагружаться как в простых приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Применяйте силовую раму либо плинты, дабы гриф (простой либо трэп) был на уровне колен. Начните с умеренного веса. После этого, в то время, когда привыкните к перемещению, начинайте увеличивать веса. В то время, когда веса станут важными, Вы заметите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.
Трёхдневная программа может смотреться так:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Приседания до параллели (простые) — пять сетов из трёх повторов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого для трёх повторений веса.
Хват — три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным повышением нагрузки.
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди — один сет, 15-25 повторений.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме — лучше с грифом толщиной 7,5 см — схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
Жим лёжа (простой) — схема такая же, как в простых приседах в понедельник в данной программе.
Подтягивания либо тяги книзу — четыре подхода из пяти повторения с постепенным повышением веса.
Хват — два упражнения — четыре подхода в каждом с постепенным повышением нагрузки.
Пятница
Становая тяга от колен (с простым либо трэп-грифом) — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжелого, но не большого веса.
Жим штанги стоя — пять подходов по 3-4 повторений с постепенным увеличением веса.
Сгибание рук с мешком — четыре подхода по 5 повторений — один вес для всех сетов.
Прогулка фермера — четыре ходки. Старайтесь пройти как возможно дальше.
Заберите тяжёлый мешок либо бочку, прижмите к груди и идите как возможно дальше — две ходки.
Другой вариант — поставить приседы за одни сутки, а тяги и жимы — в второй и покинуть один сутки только для упражнений с мешками и бочками; это — Весьма тяжёлая программа, но и весьма полезная для спортсменов — в частности, рэгбистов и борцов.:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Приседания до параллели (простые) — четыре сета из пяти повторений с постепенным повышением веса до большого для пяти повторений.
Упражнение для шеи с головной лямкой — четыре сета.
Хват — два упражнения — четыре подхода в каждом с постепенным повышением нагрузки.
Среда
Подъём на жим и грудь тяжёлого мешка — пять синглов — или один вес для всех подходов, или увеличивайте понемногу вес в каждом подходе.
Подъём бочки на плечо — поочерёдно на правое либо левое — четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… вычисляйте любой подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо — это один сингл, после этого отдых, после этого подъём на левое плечо, отдых и т.д.
Сгибания рук с мешком — две подхода по пять повторений с большим для пяти повторений весом
Подъём мешка либо бочки на бег и плечо либо ходьба с ними как возможно дальше — два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку либо по ступеням, в случае, если имеется возможность.
Заберите тяжёлый мешок либо бочку, прижмите к груди и идите как возможно дальше — две ходки.
Заберите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как возможно дальше — две ходки.
Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время — два раза.
Пятница
Становая тяга от уровня колен — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Жим лёжа с нижней точки в раме — лучше с грифом толщиной 7,5 см — пять синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не большого веса.
Жим лёжа (простой) — четыре сета из пяти повторов с постепенным повышением нагрузки до большого для пяти повторений веса.
Подъёмы ног — один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
Хват — два упражнения — четыре подхода в каждом с постепенным повышением нагрузки.
Программы для более умелых
Потренировавшись по одной из прошлых программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы имеете возможность расширить арсенал упражнений, делаемых в силовой раме, и начать совмещать простые жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы имеете возможность делать простые приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом (тяга-локаут — это такое перемещение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).
Эй, подождите 60 секунд!, вскрикните Вы. Да я за 14 дней сгорю на таковой программе! Что, не считая перетренированности, возможно взять, делая такое количество тяжёлых упражнений?
Тпру!
Потерпите мало.
Попридержите лошадей.
Охладите движки, отзовите псов, зачехлите орудия, опустите стволы.
Дайте мне 60 секунд на разъяснение!
Вы станете тренироваться шесть раз в 14 дней и на каждой тренировке делать различные упражнения. Это разрешит Вам включить в программу разумное число различных перемещений без риска перетренироваться.
К примеру, попытайтесь следующую программу:
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным повышением веса.
Четверть-приседы — пять синглов с постепенным повышением веса.
Сгибания рук с грифом толщиной 5 см — четыре сингла с постепенным повышением веса.
Хват — одно упражнение — пять сетов с постепенным повышением веса.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме — четыре сингла с постепенным повышением веса.
Локауты в жиме лёжа — четыре сингла с постепенным повышением веса.
Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока либо подтягивания — четыре
подхода по пять повторений с постепенным повышением веса.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
— один сет, 15-25 повторений.
Пятница
Становая тяга либо трэп-тяга (лишь простая тяга) четыре разминочных подхода по пять повторения с понемногу возрастающим весом, после этого два рабочих подхода по пять повторений с большим для пяти повторения весом.
Заберите тяжёлую бочку либо мешок, прижмите к груди и идите так как возможно дальше — четыре ходки. (Либо так: выберите расстояние, допустим, 1 км, и проходите её. Наряду с этим не имеет значение, сколько раз Вам необходимо будет остановиться, дабы передохнуть.)
Понедельник второй семь дней
Приседания до параллели (простые) — четыре сета по пять повторений с постепенным повышением нагрузки.
Хват — два упражнения — по четыре сета в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
Подъём ног с дополнительным весом — один сет, 15-25 повторений.
Среда второй семь дней
Жим стоя либо сидя — для варианта сидя берите штангу либо гантели; для варианта стоя берите штангу, гантели, мешок с песком либо бочку — пять синглов с постепенным повышением веса Либо четыре подхода по пять повторений с постепенным повышением веса.
Становая тяга от коленей — с простым либо трэп-грифом — пять синглов с постепенным повышением веса.
Тяжёлые локауты в тяге — с простым либо трэп-грифом — пять синглов с постепенным повышением веса.
Удержание тяжёлой бочки за края на время либо мешка в вытянутых руках перед собой на время — четыре раза. Либо прогулка фермера с тяжёлыми гантелями — четыре ходки как возможно дальше.
Пятница второй семь дней
Жим лёжа (простой) — пять подходов по 3-5 повторений либо синглы с постепенным повышением веса.
Подтягивания либо тяги верхнего блока — четыре подхода по пять повторений с постепенным повышением веса.
Упражнение на шею с головной лямкой — четыре сета.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
— один сет, 15-25 повторений.
Хват — два упражнения — четыре подхода в каждом с постепенным повышением нагрузки.
А что Вам делать по окончании того, как закончите эту программу приблизительно через три месяца? (Кроме приобретения новой одержды, т.к. ветхий гардероб будет Вам мелок).
Вариантов пара. Силовая рама может употребляться по-различному. Вариантов довольно много.
Трудитесь над жимом над головой
Лифтеру, что доберётся до этого этапа, я бы дал совет начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение обожали многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Джон и Андерсон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восхищался им в ветхих выпусках издания IRON MAN, а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в собственных книгах. Гримек стал таким мощным в этом перемещении, что имел возможность трудиться с весом 360-450 кг.
Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, что, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров Nautilus, пищевых добавок, либо компьютерных изучений биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СОБСТВЕННЫЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! какое количество сегодняшних ребят — кроме того весьма важных атлетов — смогут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не довольно много. какое количество смогут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не довольно много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!
Сейчас через чур много атлетов имеют паршивый итог в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но трудится со забавными весами в жиме над головой. Применяйте силовую раму, дабы развить немыслимую мощь плечевого пояса.
Медлительно, но правильно
В то время, когда Вы обживётесь в раме, попытайтесь ещё один ветхий приём, что применяли Пол и Уильям Бун Андерсон. Его возможно превосходно использовать в становой тяге, приседе, жиме стоя и лёжа. Это — один из лучших способов применять силовую раму. Проиллюстрируем данный прием на примере жима лёжа.
Допустим, Вы делаете простые жимы лёжа, жимы лёжа с нижней точки и локауты в двухнедельном тренировочном цикле (как в последней программе). Всё, что Вам следует сделать — это уделять локаутам чуть больше внимания. Делайте их один раз в неделю — пять синглов с Вашим большим весом. Начните с немаксимального веса — допустим, с веса, что на 20 кг меньше Вашего примерного максимума для пяти синглов. Додавайте еженедельно по пять кг в течение 35 дней.
По окончании того, как Вы увеличите веса на 20-25 кг и так же, как и прежде сможете делать все пять синглов, подложите под ножки скамьи 1,5 сантиметровую доску, увеличив тем самым амплитуду перемещения на 1,5 см. Уменьшите вес до того, с которым Вы сможете выполнить все пять синглов по новой амплитуде, и делайте упражнение по данной амплитуде в течение 5-6 недель, увеличивая по возможности вес. Мысль в том, дабы к концу второй пятинедельной фазы трудиться как минимум с тем же весом, что в конце первой пятинедельной фазы.
По окончании чего подложите под скамейку ещё одну доску толщиной 1,5 см. Опять скиньте вес так, дабы сделать все пять синглов. После этого, как и ранее, в течение 5-6 недель старайтесь любой раз по возможности увеличивать вес. Попытайтесь закончить третью пятинедельную фазу программы с тем же весом, с которым Вы трудились в конце первой пятинедельной фазы.
А что же дальше?
Вы предугадали — подкладываем очередную 1,5 сантиметровую доску под скамейку и увеличиваем тем самым амплитуду перемещения ещё больше, пробуя наряду с этим применять вес как возможно тяжелее. Увеличиваем вес как возможно больше, а после этого опять подкладываем ещё одну 1,5 сантиметровую доску под скамью для ещё большего повышения амплитуды.
Продолжайте в том же духе , пока штанга не окажется в нижней точке амплитуды на расстоянии 5-10 см от груди. Сейчас Вы станете ЧУДОВИЩНО сильны в жиме штанги от груди.
И что позже? А по какой причине бы не повторить целый цикл заново? Это — не какая-то чудесная кратковременная программа. Она может стать неотъемлемой частью Ваших регулярных тренировок до самой смерти.
Представьте, как Вы станете посильнее, в случае, если станете использовать данный приём — в один момент — в приседе, становой жиме и тяге стоя в течении 4-5 лет. Вверх и вниз, вверх и вниз — опять и опять — неизменно усиливая сухожилия и связки, заставляя их становиться всё посильнее и посильнее, жёстко прорабатывая мускулы по всей амплитуде в каждом перемещении. Человек, что тренируется так, станет подобен Геркулесу.
Как же разработать программу, основанную на этом принципе? Попытайтесь следующую двухнедельную программу:
Понедельник
Приседания до параллели (простые) — пять сетов по пять повторений с постепенным повышением веса.
Четверть-приседы — 3-4 разминочных сингла с постепенным повышением нагрузки, после этого 5 синглов с рабочим весом. (Увеличивайте амплитуду перемещения каждые 5-6 недель.)
Локауты в жиме стоя — пять синглов с постепенным повышением веса. (Увеличивайте амплитуду перемещения каждые 5-6 недель.)
Прогулка фермера — четыре ходки. Старайтесь пройти как возможно дальше.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным повышением веса.
Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока либо подтягивания — четыре
подхода из пяти повторений с постепенным повышением веса.
Хват — 3-4 упражнения по 3-4 сета в каждом.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
— один сет, 15-25 повторений.
Пятница
Локауты в тяге с простым либо трэп-грифом — пять синглов с постепенным повышением веса — увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель.
Подъём бочки на плечо — 4-5 раз на каждое плечо.
Заберите тяжёлую бочку либо мешок, прижмите к груди и идите так как возможно дальше — четыре ходки.
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным повышением веса.
Четверть-приседы — пять синглов с постепенным повышением веса (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).
Сгибания рук стоя с грифом толщиной 5-8 см — четыре сета по пять повторений с постепенным повышением веса либо 4-5 синглов с постепенным повышением веса.
Поднимите на плечо тяжёлый мешок с песком либо бочку и идите либо бегите так как возможно дальше. Всего необходимо сделать 4 ходки либо идите на расстояние (500-1000 м). В случае, если идёте на расстояние, то поменяйте плечи так, дабы каждое плечо взяло приблизительно однообразную нагрузку.
Четверг
Жим лёжа (простой) — пять подходов по пять повторений с постепенным повышением веса.
Локауты в жиме лёжа — пять синглов с рабочим весом (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).
. Локауты в тяге с простым либо трэп-грифом — так же, как в пятницу на первой семь дней.
Хват — 2 упражнения по 4 сета.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди — один сет, 15-25 повторений.